Żelazo jak zwiększyć jego ilość w posiłkach dla całej rodziny? cz. 2

W poprzednim artykule omówiłam, jak zwiększać ilość żelaza w posiłkach dla całej rodziny. Tym razem podzielę się konkretnymi propozycjami produktów, które pomogą w dbaniu o to, aby żelazo w Twojej diecie było na odpowiednim poziomie.

Żelazo – źródła:

Nasiona i pestki

Najbardziej obfitują w żelazo nasiona słonecznika i dyni. Można je dodawać do sałatek, posypania kanapki lub w formie zmielonej używać w wielu potrawach. Forma rozdrobniona jest również wskazana dla małych dzieci, ze względu na większą wrażliwość ich przewodu pokarmowego. Również orzechy nerkowca są bogatym źródłem żelaza. Będą dobre jako przekąska lun w formie masła do placuszków czy na kanapce.

Quinoa – komosa ryżowa

Jest jeszcze bogatsza w żelazo od kasz jaglanej czy gryczanej. Podobnie jak kaszy jaglanej można jej użyć zarówno na wytrawnie jak i na słodko. Dodatkowo komosa ryżowa jest zbożem naturalnie bezglutenowym, dlatego bezpiecznie mogą ją jeść chorzy na celiakię.

Suszone owoce

Mogą stanowić smaczną przekąskę, a jednocześnie wzbogacić dietę w cenne żelazo. Znajdziemy je w morelach (najlepiej wybierać te niesiarkowane-są ciemniejsze), śliwkach, rodzynkach, czy owocach morwy białej.

Granola to świetny sposób na uzupełnienie przekąsek. Zawiera w sobie suszone owoce i nasiona, stąd jest znakomitym źródłem żelaza. / fot. Paulina Konkiewicz – ToCoZjemy

Nasiona roślin strączkowych

Poza dawką żelaza mają w sobie również cenne, pełnowartościowe białko. Ciecierzyca, soczewica czy fasola sprawdzą się w pastach kanapkowych, warzywnych gulaszach czy zapiekankach. Na przekąskę warto również wypróbować ciecierzycy z piekarnika z dodatkiem ulubionych, aromatycznych przypraw.

Amarantus

Jest dostępny w formie całych ziaren, mąki oraz ekspandowanej. Ta ostatnia jest bardzo wygodna w użyciu, ponieważ ekspandowane ziarna łatwo dodać do jogurtu, owsianki, muffinek czy posypać nimi sałatkę owocową.

żelazo amarantus tocozjemy
Amarantus można wykorzystać do posypywania gotowych dań. Każdy sposób na uzupełnianie żelaza jest dobry, gdyż liczy się łączny bilans. / fot. Paulina Konkiewicz – ToCoZjemy

Warzywa zielone

Brokuł, szpinak, jarmuż, awokado, natka pietruszki, groszek. Warto, by pojawiały się w diecie jak najczęściej. Mogą stanowić zarówno bazę jak i dodatek do spożywanych posiłków.

żelazo szpinak tocozjemy
Niezastąpionym źródłem żelaza jest np. szpinak. Można go podać w formie oryginalnych roladek. / fot. Paulina Konkiewicz – ToCoZjemy

Pomidory suszone

Również są produktem zawierającym żelazo. Wartość odżywcza pomidorów zwiększa się wraz z poddaniem ich obróbce termicznej. Ponadto stanowią żródło potasu i witaminy C. Można ich używać w zupach, sosach czy pastach z wymienionych wyżej nasion roślin strączkowych.

Jajka

Zawarte w żółtku żelazo cechuje bardzo wysoka przyswajalność. Ponadto jedząc jajka starczamy organizmowi wielu cennych aminokwasów oraz wartościowe kwasy z rodziny omega-3. Jajka w formie na miękko będą najlepsze pod względem dostępności tych składników.

Kakao

Naturalne, ciemne kakao o ile nie łączymy go z nabiałem np. mlekiem krowim będzie stanowiło bardzo dobre źródło żelaza. Można użyć go zarówno do posypania gotowej owsianki czy placuszków, a także dodać do koktajlu owocowego lub wypieków.

Zajrzyj na mojego Instagrama, aby poznać propozycje przepisów wykorzystujących ww. źródła żelaza. Więcej na temat prawidłowego bilansowania żelaza w Twojej diecie dowiesz się w trakcie konsultacji online i prowadzonych przez mnie warsztatów.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *