W poprzednim artykule omówiłam, jak zwiększać ilość żelaza w posiłkach dla całej rodziny. Tym razem podzielę się konkretnymi propozycjami produktów, które pomogą w dbaniu o to, aby żelazo w Twojej diecie było na odpowiednim poziomie.
Żelazo – źródła:
Nasiona i pestki
Najbardziej obfitują w żelazo nasiona słonecznika i dyni. Można je dodawać do sałatek, posypania kanapki lub w formie zmielonej używać w wielu potrawach. Forma rozdrobniona jest również wskazana dla małych dzieci, ze względu na większą wrażliwość ich przewodu pokarmowego. Również orzechy nerkowca są bogatym źródłem żelaza. Będą dobre jako przekąska lun w formie masła do placuszków czy na kanapce.
Quinoa – komosa ryżowa
Jest jeszcze bogatsza w żelazo od kasz jaglanej czy gryczanej. Podobnie jak kaszy jaglanej można jej użyć zarówno na wytrawnie jak i na słodko. Dodatkowo komosa ryżowa jest zbożem naturalnie bezglutenowym, dlatego bezpiecznie mogą ją jeść chorzy na celiakię.
Suszone owoce
Mogą stanowić smaczną przekąskę, a jednocześnie wzbogacić dietę w cenne żelazo. Znajdziemy je w morelach (najlepiej wybierać te niesiarkowane-są ciemniejsze), śliwkach, rodzynkach, czy owocach morwy białej.
Nasiona roślin strączkowych
Poza dawką żelaza mają w sobie również cenne, pełnowartościowe białko. Ciecierzyca, soczewica czy fasola sprawdzą się w pastach kanapkowych, warzywnych gulaszach czy zapiekankach. Na przekąskę warto również wypróbować ciecierzycy z piekarnika z dodatkiem ulubionych, aromatycznych przypraw.
Amarantus
Jest dostępny w formie całych ziaren, mąki oraz ekspandowanej. Ta ostatnia jest bardzo wygodna w użyciu, ponieważ ekspandowane ziarna łatwo dodać do jogurtu, owsianki, muffinek czy posypać nimi sałatkę owocową.
Warzywa zielone
Brokuł, szpinak, jarmuż, awokado, natka pietruszki, groszek. Warto, by pojawiały się w diecie jak najczęściej. Mogą stanowić zarówno bazę jak i dodatek do spożywanych posiłków.
Pomidory suszone
Również są produktem zawierającym żelazo. Wartość odżywcza pomidorów zwiększa się wraz z poddaniem ich obróbce termicznej. Ponadto stanowią żródło potasu i witaminy C. Można ich używać w zupach, sosach czy pastach z wymienionych wyżej nasion roślin strączkowych.
Jajka
Zawarte w żółtku żelazo cechuje bardzo wysoka przyswajalność. Ponadto jedząc jajka starczamy organizmowi wielu cennych aminokwasów oraz wartościowe kwasy z rodziny omega-3. Jajka w formie na miękko będą najlepsze pod względem dostępności tych składników.
Kakao
Naturalne, ciemne kakao o ile nie łączymy go z nabiałem np. mlekiem krowim będzie stanowiło bardzo dobre źródło żelaza. Można użyć go zarówno do posypania gotowej owsianki czy placuszków, a także dodać do koktajlu owocowego lub wypieków.
Zajrzyj na mojego Instagrama, aby poznać propozycje przepisów wykorzystujących ww. źródła żelaza. Więcej na temat prawidłowego bilansowania żelaza w Twojej diecie dowiesz się w trakcie konsultacji online i prowadzonych przez mnie warsztatów.
Podziel się z innymi…