Witamina B12 (inaczej zwana kobalaminą) występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, mięsie, nabiale i jajkach. Wiele badań prowadzonych w grupach wegetarian i wegan dowiodło, że stężenie kobalaminy w ich surowicy było znacznie poniżej zalecanej normy. Z tego powodu osoby stosujące diety roślinne muszą dostarczać B12 poprzez stosowanie suplementów i produktów wzbogaconych.
Objawy i diagnostyka niedoboru witaminy B12
Nie tylko stosowanie diety wegańskiej może stać się przyczyną niedoboru witaminy B12. Jej deficyty obserwuje się również u osób z niewydolnością trzustki, chorobami jelit takimi jak celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna, w stanach po resekcji żołądka lub jelita cienkiego, a także w bakteryjnym przeroście flory jelitowej.
Wśród najbardziej charakterystycznych objawów niedoboru witaminy B12 możemy wyróżnić:
– zmęczenie i osłabienie organizmu,
– bladość skóry,
– utratę apetytu i spadek masy ciała,
– obniżenie siły mięśniowej,
– problemy z koncentracją czy zaburzenia pamięci.
Długotrwały niedobór może natomiast doprowadzić do nieodwracalnych zmian w układzie nerwowym. Sprzyja on także rozwojowi anemii megaloblastycznej i skutkuje podwyższeniem poziomu homocysteiny we krwi, będącej m.in. czynnikiem rozwoju miażdżycy.
W celu diagnostyki niedoboru wkazane jest oznaczenie całkowitego stężenia witaminy B12 w surowicy. Aby dokładnie ocenić ewentualne deficyty kobalaminy, osobom z którymi pracuję proponuję także zbadanie stężeń kwasu metylomalonowego i homocysteiny.
Produkty wzbogacane
Roślinny „nabiał” czyli napoje i jogurty np. sojowe zazwyczaj są wzbogacane w witaminę B12. Ilości te są jednak na tyle małe, że nawet przy regularnym spożyciu tego typu produktów nie dostarczą one potrzebnej organizmowi dawki B12. Witamina nie przyswaja się również w takiej ilości w jakiej została dodana do produktu. Weganie jak najbardziej mogą stosować roślinne napoje i jogurty, lecz nie powinny one stanowić jedynego źródła spożywanej witaminy B12.
Witamina B12 – suplementacja
Dieta bez produktów pochodzenia zwierzęcego wymaga wdrożenia odpowiednio dobranej suplementacji. Dostępne na szeroką skalę preparaty multiwitaminowe nie są jednak dobrym rozwiązaniem, ponieważ dawka witaminy B12 jest w nich zbyt niska. Osobom które przechodzą na dietę wegańską bądź wegetariańską zalecam rozpoczęcie przyjmowania odpowiednio dobranej dawki witaminy B12 w formie tabletek bądź kropli. Dostępna jest również witamina B12 w zastrzykach domięśniowych, lecz stosuje się ją głównie w celu wyrównywania już istniejących, dużych niedoborów witaminy B12.
Witamina B12 z prostym składem
Podobnie jak w przypadku produktów spożywczych, wśród suplementów witamin również znajdziemy takie z obszerną listą użytych w produkcji składników syntetycznych, jak i o bardzo krótkim składzie. Ostatnio poznałam np. produkty firmy B’Nature. Stanowią one przykład preparatów, których skład można określić jako bardzo minimalistyczny oraz naturalny. Dla przykładu witamina B12, o której piszę w tym artykule, dostępna jest w B’Nature w formie kropli i ma w składzie poza B12 jedynie wodę. Jednocześnie wszystkie produkty z oferty posiadają certyfikat Vegan i są bezglutenowe.
Jako dietetyk rodzinny mogę pomóc Ci przejść bądź kontynuować dietę wegańską lub wegetariańską tak, aby z przyjemnością i w dobrej formie zmieniać nawyki żywieniowe. Co więcej jeżeli poszukujesz wartościowej suplementacji witaminy B12, to z hasłem tocozjemy otrzymasz 10% rabatu na zakupy w sklepie B’Nature (rabat dotyczy całej oferty – nie tylko witaminy B12).
Podziel się z innymi…