Urozmaicona dieta zapewnia odpowiednie spożycie wszystkich składników odżywczych oraz witamin i składników mineralnych. Jednym z jej kluczowych elementów jest dostarczenie organizmowi właściwej ilości tłuszczów z najlepszych źródeł i używanie ich w taki sposób, aby w pełni skorzystać ze zgromadzonego w nich potencjału.
Trochę o tym jak dzielimy tłuszcze
Podział tłuszczów na nienasycone i nasycone wynika z ich struktury chemicznej. W zależności od ich budowy wyróżniamy kwasy tłuszczowe jedno bądź wielonienasycone. Głównym źródłem nasyconych tłuszczów są produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, masło, więdliny, jaja) jak również olej kokosowy. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe występują w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek czy awokado. Wśród kwasów tłuszczowych wielonienasyconych wyróżniamy kwasy omega-3 i omega-6 o których szerzej za chwilę.
Równowaga pomiędzy omega-3 i omega-6
Aby w pełni wykorzystać zdrowotny potencjał wielonienasyconych kwasów tłuszczowych trzeba zadbać o równowagę w spożyciu kwasów omega-3 i 6. Spożycie zbyt dużej ilości produktów bogatych w kwasy omega-6 przy równoczesnym niskim spożyciu kwasów omega-3 skutkuje m.in. większą podatnością organizmu na stany zapalne.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mają potwierdzone licznymi badaniami naukowymi działanie prozdrowotne. Obniżają poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL (tzw. „złego”cholesterolu) tym samym pełniąc ważną rolę w profilaktyce miażdżycy. Mają także pozytywny wpływ na pracę mózgu, obniżają ciśnienie krwi i mają właściwości przeciwzapalne.
Kwasy omega-3 to DHA (dokozaheksaenowy), EPA (eikozapentaenowy) i ALA (alfa-linolenowy). DHA i EPA znajdziemy w rybach i tranie, ALA w oleju rzepakowym, nasionach chia, oleju lnianym ( faworyt pod względem zawartości kwasów omega-3 – aż 54g w 100g). Charakteryzuje je duża wrażliwość na wysoką temperaturę, dlatego produkty zawierające omega-3 najlepiej spożywać bez uprzedniej obróbki termicznej. W przypadku siemienia lnianego lepszą przyswajalność kwasów uzyskamy natomiast mieląc je tuż przed spożyciem.
Olej słonecznikowy, pestki dyni, sezam czy orzechy to źródła omega-6. Tak jak wspomniałam wcześniej ich spożycie powinno być jednak mniejsze niż produktów z omega-3. Nie można ich całkowicie eliminować z diety, lecz należy dbać o równowagę z jaką w niej występują. Zalecana proporcja omega 6 do omega 3 to 4-5:1 (dla porównania w przeciętnej diecie wynosi średnio 12:1). Dla przykładu dobre proporcje zachowamy spożywając w ciągu dnia jedną porcję produktów zawierających omega 6 np. 2 łyżki nasion słonecznika, dyni czy sezamu, a resztę spożytych tłuszczów bedą stanowiły źródła omega-3 np. awokado, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy czy masło orzechowe bez dodatków.
Równowaga między omega 3 i 6 poprawia także przebieg przemiany w organizmie kwasu ALA do DHA i EPA. Istotne dla tego procesu jest też niskie spożycie tłuszczów typu trans, które występują w słodyczach, daniach gotowych i wyrobach cukierniczych.
W jakiej ilości spożywać kwasy omega?
Zapotrzebowanie na kwas DHA:
– u dzieci do drugiego roku życia wynosi 100 mg;
– u niemowląt karmionych piersią ilość ta dostarczana jest wraz z mlekiem matki, pod warunkiem że ona sama suplementuje DHA (gdy dziecko spożywa mleko modyfikowane warto upewnić się czy zawiera ono DHA w rekomendowanej ilości);
– po drugim roku życia i u osób dorosłych zalecana dawka DHA i EPA to łącznie 250 mg;
– w okresie ciąży i laktacji Instytut Żywności i Żywienia zaleca spożycie 250 mg EPA i 100-200 mg DHA na dobę.
2-3 porcje tłustych ryb morskich tygodniowo (takich jak łosoś, makrela, śledź) w połączeniu z urozmaicaniem diety w oleje spożywane na zimno, orzechy czy awokado dostarczy właściwą dawkę dobrych kwasów tłuszczowych. Aktualne zalecenia sugerują, by spożycie kwasu ALA wynosiło 0,5% (przykładowo w diecie 2000 kcal 1,1 g). Porcję około 2 g ALA zapewnią 2 łyżki stołowe oleju rzepakowego, łyżka siemienia lnianego lub łyżka nasion chia.
Jeżeli chcesz mieć pewność, że dostarczasz dobre kwasy tłuszczowe we właściwych proporcjach, to zapraszam do konsultacji, w ramach której otrzymasz indywidualny plan żywieniowy uwzględniający Twoje zapotrzebowanie.
Podziel się z innymi…